Popüler Diyetlerle İlgili Doğru Bilinen 6 Yanlış!

Sosyal medya kanalları artmaya başladıkça diyetler de çeşitlenmeye, kişiye özel diyetler yerini ‘arkadaşım yapmış, inanılmaz kilo vermiş’ diye kulaktan dolma bilgilerle yapılan ve yanlışlar içeren diyetlere bırakmış durumda…

Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu’ndan popüler diyet mitlerini öğrendik…

Sakın atıştırma! İştahın bozulacak.
Aslında ara atıştırmalar sağlıklı tercihler yapıldığı sürece çok doğru bir hareket olacaktır. Kan şekerinizi düşürmeden ceviz, badem, fındık, meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklarla diyetinizi daha doğru yürütebilirsiniz.

Tabağınızdaki tüm yemeği bitirin!
Yediğiniz yemek kadar bu yemeğin porsiyonu da önemlidir. Özellikle dışarıda yemek yiyorsanız küçük porsiyonları içeren tabakları tercih edin.

Egzersiz öncesi yemek yersen, kramp yaşayabilirsin!
Aç karnına yapılan egzersiz vücudu ciddi anlamda yorar. Bu nedenle egzersiz yapmayı planlıyorsanız, egzersizin yoğunluğu ve cinsine göre, en az yarım saat ya da 1 saat önce yemeğinizi yemiş olun.

Sebze ağırlıklı beslenin.
Diyet sadece sebze yemek değildir. Sadece sebze ağırlıklı beslenmek vücudunuzun ihtiyaçlarını da göz ardı etmek anlamına gelir. Bu nedenle düşük yağlı, protein ağırlıklı beslenmeyi tercih edin.

Hızlı yemek yiyin.
Yemek yerken acele ederseniz vücudunuz doyma sinyalini alana kadar planladığınızdan ve ihtiyacınız olandan daha fazla yemek yemiş olursunuz. Bu nedenle en az yarım saat süren bir yemek saatiniz olsun.

Bugün tatlıyı hak ettim!
Ödül olarak yiyecek kullanmak istiyorsanız en son seçeneğiniz tatlı olmalı. Onun yerine arkadaşlarınızla bir kahve içme ya da sinemaya gitme gibi bir aktiviteyi tercih edebilirsiniz.

loading...

Herkesin mutfağında bir eczane saklı!

Migren için ton balığı, cilt güzelliği için havuç, kansere karşı direnç için domates…

Sağlımızla ilgili bir problemle karşılaştığımızda mutfağımızdaki gıdalara bir göz atmakta fayda var. Çok severek tükettiğimiz besinlerin belki de vücut üzerindeki etkilerini bilmiyoruz. Prof. Dr. Dilek Demir Erol, hemen herkesin tükettiği gıdaların faydalarını ve hangi sağlık soruruna karşı koruyucu olduğunu anlatıyor.

Baş ağrısı çekiyorsanız, kabızlık probleminiz varsa, saçlarınız cansızlaşmışsa sorunlarla baş etmek için sebze ve meyvelerden yararlanabilirsiniz. Süt içerek kemiklerinizi güçlendirebilir, kuru cilt için ton balığı, kanserle savaşta domates ve tofu tüketebilirsiniz…

Ton balığı: Ton balığında bulunan yağ asitleri kan basıncını düşürücü, migrene bağlı baş ağrılarını baskılayıcı, egzamayı önleyici ve kuru cilde nem desteği sağlayıcı özelliğe sahip bulunuyor.

Mantar: Besleyici, bağışıklık sistemini güçlendirici, kilo vermeye yardımcı özellikleri bulunan mantar kalori değeri de düşük olduğu için çok yense bile kilo aldırmaz. Bol miktarda bitki selülozu bulunan mantar; kabızlığı önlüyor, kandaki kolesterol miktarını azaltıyor, ortalama bir meyveden daha fazla C vitamini içeren mantar, bu nedenle metabolizmayı da çalıştırıyor.

Süt: D Vitamini ve kalsiyum içermesi nedeniyle kemikleri ve dişleri güçlendiriyor.

Portakal: Kanseri önleyici birleşimi olan portakal, kişinin günlük C vitamini gereksinimini karşılıyor ve bakterilere karşı direnci artırıyor. Portakal, sağlığa zararlı olan ve tümör hücrelerinin gelişimine yardım eden serbest radikaller ile hızla savaşıyor.

Havuç: A vitaminince zengin olan havuç, saça ve cilde iyi geliyor.

Ceviz: 1 poundu (453 gr) yaklaşık 5 pound yumurtaya veya 9 pound süte eşdeğer olan ceviz beynin gıdasıdır. Cevizde bulunan proteinler arasında lysine maddesi bulunur. Bu madde beyin için faydalıdır ve gözaltı torbalanmalarına da iyi gelir.

Maden suyu: Cilde iyi gelen maden suyu, sindirime ve toksinlerin atılmasına da yardımcı oluyor.

Çilek suyu: Lezzetli olduğu kadar, sağlık açısından da faydalı olan çilek suyu, cilt dokusunu düzgünleştirir, ishale iyi gelir, karaciğer ve idrar atılım sistem rahatsızlıklarında faydalıdır. Ayrıca dişeti rahatsızlıklarına iyi gelir; nefesi tazeler ve boğazı yumuşatır.

Domates: Kansere karşı savaşta etkili olan domates iştah açıcı, enerji verici ve cilt tonu açıcı özelliklere de sahip bulunuyor. Lif ve C vitaminince zengin olan lahana sindirim sistemine iyi geliyor, detoksifikasyona da yardımcı oluyor.

Soya fasülyesi: Östrojen bakımından zengin olan soya fasulyesi kadın sağlığı için son derece önemli bir besin. Soya fasulyesinden elde edilen bir tür peynir olan ve iyi bir protein kaynağı olan tofunun, içeriğinde bulunan isoflavin adlı maddeler östrojeni azaltabiliyor. Göğüs kanserinden endişelenenlerin tofu yemesi öneriliyor.

Patates: Menopozdaki sıcak basmalarına, kabızlığa iyi gelen patates gözaltı morluklarını da azaltıyor.

Yoğurt: Sindirimi kolaylaştıran yoğurt, bağırsak enfeksiyonunu önlüyor ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Sütle karşılaştırıldığında; düşük yağ ve yüksek kalsiyum oranı nedeniyle yoğurt tercih edilmeli. B2 vitaminince zengin olan yoğurdun vücuda çok faydası bulunuyor.

Brokoli: Antioksidanlar, C vitamini, karotenoidlerden ve proteinden son derece zengin olan brokolinin; en iyi Anti Aging gıdalardan biri ve anti kanser gıda olduğu biliniyor.

Kabuklu deniz ürünleri: B12 Vitamini içeren kabuklu deniz ürünlerinin cilt sağlığı, esnekliği ve parlaklığı için faydaları bulunuyor.

Yumurta: Özellikle kahvaltıların vazgeçilmezi yumurta ise hafızayı güçlendirmenin yanında, H vitamini (Biyotin) alımına ve sentezine yardım ediyor.

Çikolata: Yatıştırıcı özelliği, dokusu ve tadı ile beynin kortikal zevk merkezini uyarıyor. İşte bu nedenle çikolata yiyince kendimizi iyi hissediyoruz.

Elma: Selüloz, C vitamini ve şeker içeren elma; uçuk oluşmasını önlüyor, cildin parlaklığını korumasına yardımcı oluyor.

loading...

Liposuction Sonrası Kilo Alınırsa Ne olur?

Liposuction bölgesel yağlanma sorununa en etkili çarelerden birisi olarak kabul ediliyor. Fakat liposuction operasyonu yaptırmak isteyenlerin kafasına en çok, operasyon sonrası kilo alındığında, yağ çekimi yapılan bölgede dalgalanma ya da farklı durumların oluşup oluşmayacağı sorusu takılıyor

Estetik, Plastik ve Rekonstrüktif Cerrah Op.Dr. Bülent Cihantimur konuyla ilgili açıklamalarda bulundu: "Kliniklerimizde liposuction veya çoğunlukla liposculpture uygulaması yapıyoruz. Bu yöntem klasik liposuctiondan farklı olarak lipomatik isminde titreşimli bir cihazla yapılıyor. Bir seferde bir bölgeden daha çok yağ alınıyor ve işlem bedene şekil vermeye çok daha elverişli bir altyapıya sahip. Genelde yağ hücreleri alındığı için o bölgede yağ depolayacak hücre kalmıyor. Bu sebeple normal şartlarda aynı bölge ufak kilo değişimlerinden etkilemiyor. "

Spor ve diyetle verilemeyen kilolar hedef

"Ancak aşırı kilo alımlarında vücut aldığı yağları depolamak için kendine farklı bölgeler arayacaktır. 3 - 5 kilo bunun için yeterli değil. Yine de şunu belirtmek gerekir ki bu işlemler gündelik hayata dikkat edildiğinde etkilerini korumaya devam eder. Çünkü cerrahi müdahalede spor ve diyetle verilemeyen kilolar hedef alınır. Toplum içinde sanılanın aksine bu uygulama bir kilo verme yöntemi değil, vücut kontörü düzeltme işlemidir" diyen Op. Dr. Bülent Cihantimur hastalarına mutlaka sonrası için düzenli beslenme ve spor tavsiyesinde bulunduklarının altını çizdi ve ekledi: "Vücudumuzda yağ hücrelerinin sayısı sabittir. Zayıflandığında bu yağ hücreleri sönerler, hacim kaybederler fakat liposcuplture yapıldığında bu yağ hücrelerin sayısında azalma olur".

Lipomatik ve Liposculpture Nedir?

Lipomatik ve liposculpture tekniğinin bir beden şekillendirme yöntemi olduğunu söyleyen Cihantimur "Bunlar ağrısız liposuction olarak da geçen FDA onaylı ve güvenilir sistemlerdir. Etkili bir şekilde tüm vücut bölgelerinde hassas ve yüksek hacimli yağ çıkarılmasına izin veren en güvenilir cihazlar oldukları kanıtlanmıştır. İnce titreşimli kanüller vasıtasıyla sorunlu bölgeye girilir ve hareketlenme yağ hücrelerini bozarak, yağ emülsiyonu haline dönüştürür. Tüm bu işlemleri yaparken liposuctionda çoğu zaman gözlemlenen kan damarlarına ve sinirlere zarar verme ya da kasları yırtma gibi dezavantajları yoktur. Yüksek titreşim ve emme fonksiyonu ile, optimum darbe yaparak, cildin pürüzsüz kalmasına ve morarma yaşanmamasına yardımcı olur. Kanüllerin yapısından dolayı, ulaşılması zor alanlardan da yağ dokusunun hassasiyet içerisinde çıkarılmasını sağlar. Bu da ayrıca 3-5 kilo alınsa dahi bölgede sorun çıkarmayacaktır" ifadesinde bulundu

loading...

Yaza fit girmenin 10 kolay yolu

Sodexo Avantaj ve Ödüllendirme Hizmetleri'nin yaşam kalitesini yükselten tavsiyeleri paylaşmakiçin oluşturduğu "İyi Yaşa" platformunda beslenme önerilerinde bulunan Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, kışın alınan kilolardan kurtularak yaza hafif girmeyi sağlayacak 10 kolay yöntemi paylaştı. 

Şeber, "Soğuk havalarda iştahın açılması, evde geçen zamanın artması, uzun gecelerde can sıkıntısı ile bitmek bilmeyen atıştırmalar bahara "kilo aldım" stresi ile girmenize neden olmasın. Basit yöntemlerle iştahı dengelemek ve metabolizmayı hızlandırmak çok kolay" dedi.

Sodexo Avantaj ve Ödüllendirme Hizmetleri'nin "İyi Yaşa" platformunda sağlıklı yaşam üzerine önerilerde bulunan Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, kış aylarında alınan kiloları kolayca vermenin yollarını sıraladı:

Bitki çaylarından destek alın
Şekersiz tüketilen bitki çaylarının iştahı azaltmada yardımcı olacağını belirten Şeber, yeşil çay ve beyaz çayın metabolizma hızlandırıcı etkisinden yararlanmak için günde 2-3 kupa kadar tüketilmesi gerektiğini vurguladı.

Yatmadan 2 saat önce yemeyi bırakın
Yatmadan hemen önce atıştırmanın daha fazla yağlanmaya yol açabileceğinin uzun zamandır bilinen bir gerçek olduğunun altını çizen Şeber, "Kan şekeriniz çok yüksek olursa uyku kalitenizde de azalma olur. Bu nedenle uykudan iki saat önce yemeyi bırakın" dedi.

Atıştırmak istediğinizde önce su için
Birçok kişinin açlık ve susuzluğu karıştırdığını dile getiren Gizem Şeber, "Bu nedenle de yetersiz su tüketen birçok kişi sürekli atıştırmalara yönelir. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde önce su için ve en az 10 dakika bekleyin. Açlığınızın, ilk şiddetinde olmadığını göreceksiniz" dedi.

Baharat dünyasına girin
Kırmızı pul biber, karabiber, zerdeçal ve zencefil gibi birçok baharatın metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu belirten Seber, tarçının kan şekerini dengeleyerek tatlı isteğini azaltma konusunda sağladığı desteğin önemini ele alarak sofralarımızda baharatlara yer açmamız gerektiğini vurguladı.

Probiyotiklerin dost olduğunu unutmayın
Kabızlık sorunu olanların yılda ortalama 3 kg daha fazla almaya eğilimli olduklarının bilimsel çalışmalarca tespit edildiğini belirten Şeber, "Probiyotiklerin düzenli tüketimi kabızlıktan korur. Günde bir tane probiyotik yoğurt veya bir bardak kefir tüketerek metabolizmanıza yardımcı olabilirsiniz" dedi.

En az 5 saat uyuyun
Günde 5 saatten az uyuyanların, normal uyku süresini tamamlayanlara göre günde 300 kalori daha fazla almaya meyilli olduklarına dikkat çeken Şeber, uyku düzenine dikkat etmenin ve 5-8 saat arası uyumanın kışın kilo almaktan koruyacak başka bir metod olduğunu belirtti.

Tam tahılları tercih edin
Beyaz un ve beyaz şekerin kan şekerini hızlı yükseltip düşürdüğü için daha çabuk acıkmaya ve daha sık tatlı istenmesine neden olduğunu ifade eden Şeber, "Bu nedenle karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekleri, bulgur, tam tahıl makarnası gibi kaliteli karbonhidratları tercih edin" diyerek önerilerini sonlandırdı.


loading...

Egzersiz yapın beyniniz küçülmesin

Düzenli egzersiz yapmak orta yaşa gelindiğinde beyinde yaşlanmayla birlikte gelişen küçülmeyi durduruyor. 

Uzmanlara göre, düzenli egzersiz ile sağlanabilecek normal kan basıncı, nabız, kolesterol seviyesi ve normal vücut ağırlığı ileri yaşlarda kişiyi bir şemsiye gibi bunama riskinden koruyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli egzersiz yapmanın beyin üzerinde olumlu etkileri olduğunu söyledi.

Doç.Dr. Defne Kaya, şöyle konuştu:
"Küçük beyin hacmine sahip kişilerde demans (bunama) daha sık görülmektedir. Amerika'da devam eden büyük bir araştırmada, 40'lı yaşlarında egzersiz kapasitesi, kalp hızı ve kan basıncı ölçülen kişilere 20 yıl sonra aynı testler tekrar uygulanmış ve MRI ile beyin hacimleri ölçülmüştür.

Fiziksel hareket azaldıkça beyin küçülüyor
Fiziksel hareket seviyesi normalden yüzde 20 daha az olan kişilerin kendi yaşıtlarına göre beyinlerinin küçük olduğu gösterilmiştir. Aynı şekilde yüksek kalp hızı (nabız) ve kan basıncı (tansiyon) olan kişilerin de normal tansiyon ve nabza sahip yaşıtlarına oranla beyin hacimlerinin daha küçük olduğu belirlenmiştir.

Çalışmanın sonucu olarak 40'lı yaşlarına iyi bir fiziksel seviyede girenlerin 60'lı yaşlarında yaşıtlarına oranla daha büyük beyinlere sahip olduğu gösterildi. Düzenli egzersiz yapmak orta yaşa gelindiğinde beyinde yaşlanmayla birlikte gelişen küçülmeyi durduruyor.

Egzersiz ve bunama arasındaki doğrudan ilişki tam olarak açıklanamasa da egzersiz kapasitesi yüksek, kalp damar sağlığı iyi olan kişilerin beyinlerine yeterli seviyede kan ve oksijenin taşındığı, bunun da yaşlanmayla birlikte gelişen beyin hacmindeki kaybı en aza indirdiği düşünülmektedir.

Aşırı kilo bunama riskini artırıyor
Aynı zamanda aşırı kilo (obezite) yüksek kan basıncına sebep olarak bunama riskini artırmaktadır. Düzenli egzersiz yapmak kalbinizi korur, kilonuzu sağlıklı sınırlarda tutar ve kanın vücudunuzda etkin bir şekilde dolaşmasını sağlar, başta beyin dokularınız olmak üzere tüm vücudunuza oksijeni yeterli bir şekilde ulaştırır.

Düzenli egzersiz ile sağlayabileceğiniz normal kan basıncı, nabız, kolesterol seviyesi ve normal vücut ağırlığı sizi ileri yaşlarda bir şemsiye gibi bunama riskinden koruyacaktır. Düzenli olarak evde egzersiz yapan kişilerde de bunama (demans) belirtilerinin az olduğu bilinmektedir.

Haftada en az 150 dakika bisiklet, tempolu yürüyüş, yüzme gibi kalbinizin sağlıkla atmasını sağlayacak egzersizler yapın veya evde ağırlık, pilates, yoga gibi egzersizler yaparak kas ve kemiklerinizi, ruhunuzu, kalbinizi ve beyninizi oksijenden mahrum etmeyin. Egzersiz yapın yaşamınızdaki güzel anılarınız ömrünüz boyunca sizinle yaşasın

loading...

Babalar da hamilelik sendromu yaşar!

Anne adayları, bebek sahibi olmanın verdiği heyecan ve mutluluğu yaşarken, hamileliğin getirdiği hormonal ve fiziksel değişimlere de alışmaya çalışır. Özellikle bu sürecin dışında görülen baba adayları eşlerinin yeni haline alışmakta zorlanabiliyor. Bazı baba adaylarında da hamilelikte yaşanan duygu durumları ve fiziksel değişimler gözlemlenebiliyor. 

Kuvad sendromu olarak adlandırılan bu durum, nadiren de olsa diğer aile üyelerinde ve çocuklarda da görülebiliyor. Academic Hospital'dan Psikiyatri Uzmanı Uzm. Dr. Duygu Biçer, Kuvad sendromu hakkında bilinmesi gerekenleri anlatıyor.

Kuvad (couvade) sendromu, baba adaylarının hamile eşlerinin gebelikleri boyunca, doğum sırasında ya da her iki dönemde birden çeşitli fiziksel belirtilere yakalandıkları bir bozukluktur. Sözcük, Fransız Bask dilinde kuluçkaya yatmak, yumurtadan çıkmak anlamına gelen couver kelimesinden türetilmiştir. Bu terim, endüstrileşmemiş kültürlerin birçoğunun bireyleri tarafından gerçekleştirilen ilginç bir ritüeli tanımlar. Bu gelenek, doğum sırasında babanın yatağa yatması, oruç tutması veya belli yiyeceklerden uzak durması, doğum sancılarını taklit etmesi ve genellikle doğurmakta olan kadınlara gösterilen ilginin ona da gösterilmesinden oluşan durumlardır.

Sanıldığından daha yaygın
Yapılan çalışmalar kuvad sendromunun yaygınlığının yüzde 11-65 arasında olduğu sonucunu veriyor. Kişilerin yaşamlarını etkilemeyecek düzeydeki belirtiler de dahil edildiğinde oran daha da yükselirken, ortaya çıkan veriler durumun hiç de ender olmadığını gösteriyor. Belirtiler en çok gebeliğin son 3, özellikle son 1 ayında daha sık görülüyor. Örnek olarak; 267 baba adayının üzerinde çalışma yapan Lipkin ve Lamb (1982), yüzde 22'sinin eşlerinin gebelikleri sırasında mide ve bağırsaklarla ilgili (gastrointestinal) yakınmalara tıbbi yardım aradıklarını saptamıştır. Lipkin ve Lamb bu araştırmalara göre, gebeliğin 6 ay öncesinde ve doğumun 6 ay sonrasında baba adaylarında bu yakınmaların hiçbirinin bulunmadığını tespit etmiştir.

Erkeğin babasıyla geçirdiği çocukluk dönemi önemli
Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre kaygılı bir yapıya sahip, siyah ırka mensup ve sosyoekonomik durumu düşük baba adaylarında kuvad sendromuna daha sık rastlandığı görülmüştür. Kuvad sendromunun altında yatan diğer toplumsal ve duygusal nedenler incelendiğinde ise, baba adayının küçük yaşta babası tarafından terk edilmiş olması, plan dışı gebelik, düşük eğitim düzeyi, ekonomik güvence eksikliği, etnik-dinsel kimlik ve evlilikte geçimsizlik gibi faktörler saptanmıştır. Ayrıca annelerine çok bağlı ve ilk cinsel ilişkilerini 18 yaşından sonra yaşamış erkeklerde de kuvad sendromunun daha sık görüldüğü ortaya çıkmıştır.

Belirtilerin zamanı değişkenlik gösterebilir
Baba adayları üzerindeki kuvad semptomları gebeliğin yaklaşık 3. ayından itibaren herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir. Çok nadir olarak belirtiler, kişi eşinin gebe olduğunu fark etmeden önce ortaya çıkar. Semptomlar, başlangıçtan itibaren giderek düşme eğilimindedir ancak genellikle son 3 ayda, doğumdan hemen önce veya doğum sırasında ikinci bir yükselişe uğrayabilir.

Olguların yaklaşık üçte biri oranındaki belirtiler, doğum sancıları başlamadan ortadan kalkar. Fakat bazen tam bitti sanıldığı sırada belirtiler tekrar nüksedebilir. Diğer üçte birinde, bebek doğar doğmaz semptomsuz hale gelir. Geri kalanlardaysa belirtiler birkaç gün daha sürebilir. Ayrıca kuvad sendromunun fiziksel belirtilerine kaygı da eşlik edebilir.

Etkileri sadece psikolojik değil
Sendromun en sık görülen belirtileri gastrointestinal bozukluklardır. Bunlar; iştahsızlık, diş ağrısı, bulantı ve kusma (bilhassa sabah kusmaları), hazımsızlık, tanımlanamayan karın ağrısı, kabızlık veya ishaldir. Depresyon, gerginlik, uykusuzluk, sinirlilik, huzursuzluk, zayıf düşme ve baş ağrıları gibi belirtiler ise psikiyatrik semptomlardır. Ayrıca zaman zaman gebelikteki gibi aşerme ve nadir de olsa karında şişme gibi durumlar da görülebilir.

Kuvad sendromunun sebepleri, hem psikodinamik hem de biyolojik zeminde araştırılsa da ortaya çıkış sebepleri henüz tam anlamıyla aydınlatılamamıştır. Psikodinamik ilkeler bağlamında, baba adayının bilinçdışı doğuma imrenme, anne adayıyla özdeşim, babalığa ilişkin karışık duygular yaşama, gizli eşcinsellik, fetüsü rakip olarak algılama gibi etmenler üzerinde de durulur.

Destekleyici psikoterapi ile iyileşme mümkün
Kuvad sendromuna tutulanların çoğuna tedavi gerekmez. Bunun sebebi ise olguların çoğunun durum fark edilmeden kendiliğinden geçmesidir. Ayrıca kuvad sendromu yaşayanların çok azı psikiyatriste yönlendirilir. Bu tanıyı alan kişide, kaygıyı azaltmayı hedefleyen yorumlama ve destekleyici psikoterapi rahatlama sağlayabilir. Son olarak kuvad sendromunun seyri genel olarak iyidir. Gelecek gebeliklerde durum tekrarlayabilse de, buna kesin gözüyle bakılmaz. Eğer baba adayında eşin bir sonraki gebeliklerinde bu sendroma ait bulgular görülüyorsa vakit kaybetmeden bir uzmana danışılmalıdır

loading...
Logo_4